Эмоциональная поддержка и самопомощь для человека, ухаживающего за больным или пожилым человеком

Профилактика эмоционального выгорания

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоционльное выгорание - это состояние физического, эмоционального и ментального истощения, возникающее в результате хронического стресса, связанного с уходом за больным или пожилым человеком.    

Симптомы выгорания

 

Профилактические стратегии

1. Регулярная самодиагностика Чек-лист "Сигналы тревоги" (+,-):

• Чувствую постоянную усталость, даже после отдыха
• Стал(а) более раздражительным(ой)
• Теряю интерес к тому, что раньше приносило радость
• Часто болею простудными заболеваниями
• Испытываю трудности с концентрацией
• Избегаю социальных контактов
• Появились проблемы со сном
• Чувствую себя "в ловушке" ситуации

Если отмечено 3+ пункта - требуется срочная коррекция режима.

2. Техники эмоциональной регуляции

2.1  Дыхательные практики

2.2 Техника "Заземление" (5-4-3-2-1)

1. 5  вещей, которые вы видите
2. 4  вещи, которые вы чувствуете (осязание)
3. 3  звука, которые вы слышите
4. 2  запаха, которые вы ощущаете
5. 1  вкус во рту

2.3. Профилактический режим дня

Практические упражнения

Упражнение "Окно возможностей"

1. Нарисуйте круг, разделите на секторы:

• Работа/уход
• Отдых
• Социальная жизнь
• Хобби
• Спорт
• Обучение

2. Закрасьте, сколько времени занимает каждый сектор

3. Проанализируйте баланс

Баланс заботы о близком и о себе

Принципы здорового баланса

1. Принцип "Кислородная маска" "Сначала наденьте кислородную маску на себя, потом на ребенка" - в самолете. Адаптация: "Сначала позаботьтесь о себе, потом о близком".
2. Принцип "Не пустой сосуд" Вы не можете отдавать то, чего у вас нет. Забота о себе - это не эгоизм, а необходимость.
3. Принцип "Длинная дистанция" Уход - это марафон, а не спринт. Сохраняйте силы на всю дистанцию.

Практические инструменты баланса

Матрица приоритетов Эйзенхауэра

 

Стратегия: Максимально делегировать/упрощать задачи из квадранта "Срочно/Не важно".

Техника "Микро-восстановление" 5-минутные практики для наполнения ресурса:

• Утренние: стакан воды, 5 минут на балконе, благодарность
• Дневные: чашка чая без дела, 5 минут растяжки, музыкальная пауза
• Вечерние: аромалампа, запись 3 хороших событий дня, дыхание

Границы в уходе

  

Фразы для установления границ

• "Я понимаю твои потребности, и у меня тоже есть свои"
• "Сейчас я не могу это сделать, но могу в    конкретное время  "
• "Мне нужно время, чтобы восстановить силы"
• "Давай найдем решение, которое устроит нас обоих"

Планирование ресурсов

Карта ресурсов

Еженедельный план баланса